과학의 발달로 질병 예방에 좋은 음식들 속속 밝혀져

과학자들의 지속적인 연구 결과, 요즘은 어떤 음식이 건강을 지키고 성인병을 예방하는 데 도움을 주는 지 밝혀지고 있다.

건강 전문가들은 우선 모든 음식을 골고루 먹어야 한다는 불변의 원칙 을 무시하지 않는다.

이는 모든 음식엔 독특한 영양소가 각기 다른 수준으로 들어있기 때문에 영양을 골고루 섭취할 수 있을 뿐 아니라, 이롭지 못한 물질이라도 음식간의 상호작용으로 어느정도 상쇄될 수 있다는 논리이다.

그러나 음식내 성분이 과학적으로 상당부분 밝혀지면서 어떤 특정 식품은 다른 식품에 비해 특정 질병에 이로움을 준다는 사실이 알려지고 있는 것이다.

이로 인해 건강 전문가들은 식탁에 자주 올려져야 할 건강 식품들을 소개하고 있다.

또 작년엔 미국에서 한 내과의사가 당신의 삶을 바꿀 수퍼 푸드 를 제안해 화제가 되기도 했는데, 그가 제안한 14가지 수퍼 푸드도 사실 건강 전문가들이 권장하고 있는 음식의 범위와 크게 다르지 않다.

우선 건강 전문가들에 의해 권장되고 있는 건강식품을 소개하고, 스티븐 프랫 박사가 제안한 수퍼 푸드도 이어 나열해 본다.

식탁에 자주 올려야 할 식품

·생선
주 2회 먹는다. 지방이 많은 생선에서 발견 되는 오메가-3 지방산은 심장의 기능이 정상적으로 활동하도록 도와주고 혈소판이 막히는 것을 예방하며 정상 혈압이 유지되도록 도와준다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 연어, 참치, 고등어, 정어리, 황새치 등이다.

·콩
주 3-4회 먹는다. 섬유질을 섭취할 수 있고 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL치를 낮춰준다. 직접 콩을 먹어도 되지만 콩으로 만든 두부 등을 섭취하면 된다.

·십자화과 야채
매일 먹는다. 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤치를 낮추며 동맥이 굳는 것을 막아준다. 브로콜리, 컬리플라워, 브럿셀 스프라우트, 양배추 등이 여기에 속한다.

·시금치, 당근 등 야채
매일 먹는다. 십자화과에 속하는 야채와 마찬가지로 효과가 있다. 또한 칼로리가 낮아 몸무게 조절에도 도움이 되고 심장 질환 위험률을 낮추어 준다. 시금치, 로메인 상치, 호박, 당근, 피망 등

·과일
매일 먹는다. 섬유질과 미량 영양소가 콜레스테롤치를 낮춘다. 사과, 복숭아, 자두, 살구, 딸기, 오렌지, 말린 과일, 냉동 과일, 통조림 과일 등 어느 것이든 괜찮다. 그러나 가공된 것 보다는 신선한 과일이 물론 낫다.

·곡식
매일 먹는다. 섬유질과 영양소가 콜레스테롤치를 낮춰 심장질환을 예방한다. 호밀로 만든 빵, 현미, 귀리, 보리 등.

·올리브 오일
음식을 만들 때 버터와 마가린 대신 쓰면 된다. 올리브 오일은 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 기능을 정상적으로 유지하도록 도와준다. 또 혈소판이 막히는 것을 예방하고 혈압을 정상으로 유지시켜 준다. 불포화지방산이 많아 콜레스테롤치도 낮춰준다.

·저지방 낙농식품
매일 먹는다. 단백질과 칼슘공금원으로 저지방 혹은 무지방 우유와 치즈 등.

당신의 삶을 바꿀 수퍼 푸드

수퍼 푸드 는 켈리포니아의 스티븐 프랫 박사가 저서 수퍼 푸드 처방: 당신의 삶을 바꿀 14가지 음식(SuperFoods RX: Fourteen Foods That will Change Your Life)' 에서 소개 한 것으로, 야채·곡식 등과 같이 음식군을 지정하기 보다는 시금치·연어·녹차 등 특정 음식을 나열한 것이 특징이다.

이처럼 굳이 14가지 음식을 꼭 집어 지목한 이유에 대해 프랫 박사는 사람들은 구체적으로 지목해 줘야 습관을 바꾸기 때문 이라고 설명했다.

프랫 박사는 다양한 연령대의 환자들을 치료하는 과정에서 이 음식들이 다른 음식들에 비해 질병 예방과 장수에 월등한 효과가 있음을 알게 되었다며, 이 음식들을 위주로 식탁을 꾸며 나갈 것을 권했다.

그러나 일부 영양학자들은 프랫 박사가 제안한 수퍼 푸드가 좋은 음식들인 것은 사실이지만, 여기엔 다른 훌륭한 음식들이 빠져 있어 불균형을 초래할 수 있다 고 지적, 독자들이 현명하게 받아들일 것을 암시하고 있다.

프렛 박사가 제안한 수퍼 푸드 14가지는 콩, 블루베리, 브로콜리, 귀리, 오렌지, 호박, 연어, 대두, 시금치, 녹차나 블랙티, 토마토, 터키, 호두, 요거트 등이다.

·귀리
귀리 외에도 보리, 메밀, 현미, 호밀, 맥아 등을 섞어 먹는 게 좋다. 귀리는 섬유질이 많아 직접 먹기 힘들기 때문에 미국에서는 오트밀이나 오트쿠키 등으로 가공해 먹는 경우가 일반적이다.

· 콩
강낭콩, 검은콩, 완두콩 등 각종 콩은 단백질과 더불어 무기질을 함유하고 있다.

· 대두
직접 먹을 수 있지만 두부, 두유, 풋콩, 콩가루, 된장, 미소 등을 통해 섭취할 수 있다.

· 호박
진노랑색이 진할 수록 비타민 A일종인 베타 카로틴이 많으며, 호박 대신 당근으로 대체할 수 있다.

·브로콜리
비타민C 손실을 막으려면 되도록 살짝 익히는 요리가 좋다. 칼슘과 비타민C의 덩어리로 알려진 브로콜리에는 설포라페인 성분이 함유되어 있어 유방암, 대장암, 위암 등의 발생을 억제하는 효과가 탁월하다고 알려져 있다.

·시금치
시금치는 철, 비타민 B, 아미노산 등이 풍부하게 들어있는 채소로 아이들의 신경계통 강화에 가장 좋은 식품이고, 어른들에게는 혈관에 염증 생기는 것을 막아주는 효능이 있다. 영양전문가들은 시금치 뿌리에 영양분이 높으므로 뿌리까지 조리하기를 권하고 있다.

·오렌지
비타민C가 가장 풍부하다고 알려진 과일이다.

·토마토
생 토마토도 좋지만 케첩이나 피자 소스, 스파게티 소스 같이 가공된 형태의 토마토에 라이코펜 함량이 높다고 알려져 있다. 토마토는 피로회복에 좋고 전립선암과 소화기 계통 암을 예방하는데 효과가 큰 식품이다. 소화를 돕고 산성식품을 중화시켜 주는 역할을 하므로 육식할 때 토마토를 곁들여 먹으면 소화력을 높이고 균형있는 체질을 이루는 데 도움을 준다.

·블루베리
생과일 주스나 말린 것 혹은 냉동된 것 등 다 좋다. 건강전문가들은 암예방에 좋은 음식으로 블루베리를 거의 최우선으로 꼽고 있다.

·호두
매일 약간의 견과류 섭취는 심장병 등 만성질환에 걸릴 위험을 낮춘다. 땅콩, 호두, 아몬드 등과 같은 견과류는 노화방지에 뛰어나고 심장질환 예방에 효과가 크며 두뇌발달에 필요한 필수지방산이 풍부해 어린이들에게도 좋은 식품이다.

·터키 가슴살
지방이 거의 없는 훌륭한 단백질 식품이다.

· 연어
연어에는 불포화 지방산인 오메가-3가 풍부하다. 오메가 3 지방산은 면역결핍 질환을 막아주고 류머티즘 질환과 노인성 치매방지 효과가 뛰어나다. 비타민A도 풍부하여 감기 잘 걸리는 사람이나 눈이 쉽게 피로해지는 사람, 피부가 지나치게 건조한 사람들에게도 효능이 뛰어난 것으로 알려지고 있다.

·차
녹차에는 플라보노이드가 함유되어 있어 항산화작용을 하며 몸 속의 유해산소를 처리한다. 또 강한 항독작용을 하는 폴리페놀이 다량 들어있다. 그리고 위, 간, 심장 등의 질환이나 각종 암을 예방하는 데에 뛰어난 효능이 있다. / 최정희 기자