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[교육/생활] 건강
 
콜레스테롤 수치 낮추려면 식이섬유 많은 음식 찾아라
채소, 과일, 전곡류에 섬유질 많아, 체중조절도 해야


▲ 지방의 일종인 콜레스테롤이 신체 내에 필요 이상으로 많아지면 혈관 벽에 지방 성분이 쌓여 혈액이 통과하는 길을 좁힌다.

(올랜도=코리아위클리) 최정희 기자 = 콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 대표 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중 지방의 일종으로 우리 몸에 필요한 에너지 공급은 물론 세포막을 구성하며 스테로이드 호르몬이나 담즙산의 원료로 사용되어 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소다. 콜레스테롤은 크게 세 가지 종류로 나눠진다. 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤 그리고 중성 지방이다.

콜레스테롤은 피검사를 통해서 검사를 진행한다. 총 콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, HDL 60mg/dl 이상, 중성 지방 150mg/dl 이하일 때 정상 범위로 본다. 정상 범위에서 총 콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤이 높을 때 고콜레스테롤증, 중성 지방이 높을 때 고중성지방혈증이라 하며, 혈중에 콜레스테롤과 중성지방을 포함한 지질이 증가된 상태를 고지혈증이라 진단한다. 그리고 이들 전체를 묶어 이상지질혈증이라고 한다.

콜레스테롤이 신체 내에 필요 이상으로 많아질 경우 혈관 벽에 지방 성분이 쌓여 이상지질혈증 외에도 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환을 일으킬 수 있으며 당뇨, 비만 등의 성인병의 원인이 되므로 콜레스테롤 관리가 매우 중요하다.

고칼로리 식사, 흡연, 음주 등은 나쁜 콜레스테롤 수치 증가에 한 몫

체내 콜레스테롤 수치를 낮추려면 비만, 과체중을 피해야 한다.

고칼로리 식사를 하면 몸속에 남은 칼로리를 저장하기 위해 간에서 콜레스테롤을 더욱 많이 만들기 때문에 포화지방이나 고지방 식습관도 개선해야 한다. 육류의 지방, 가금류 껍질, 버터 등에는 포화 지방산이 많이 함유되어 있는데 이는 LDL 콜레스테롤 수치에 많은 영향을 주므로 섭취량을 줄여야 한다.

흡연을 할 경우 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방을 상승시키며 HDL 콜레스테롤은 감소시키므로 금연하는 것이 좋다.

음주 역시 중성 지방 수치 상승의 원인이므로 절주해야 한다.

당뇨병, 간 질환, 신장 질환, 갑상선 저하증 등 기저질환이나 가족력이 있다면 주기적인 검진이 필요하다.

식이섬유 많은 음식이 콜레스테롤 양 조절에 도움

콜레스테롤을 낮추는 음식들은 상당수가 식이섬유가 많이 들어 있다. 이는 식이섬유가 변비예방은 물론 지방을 분해하고 콜레스테롤의 흡수를 억제시키며, 콜레스테롤의 양을 떨어뜨리는 등의 다양한 효력을 발휘하기 때문이다.

과일, 채소, 콩류, 보리, 메밀, 옥수수, 귀리, 통밀, 현미 등 전곡류에는 수용성 식이섬유가 많은데 이는 콜레스테롤을 직접적으로 낮춰주는 효과가 있다. 하루 25g 이상 충분히 식이섬유를 섭취할 경우 낮은 열량으로도 포만감을 줘 체중 감량에도 도움이 된다.

다음은 국내 웹사이트에서 찾은 '콜레스테롤 낮추기에 좋은 음식' 몇가지를 추린 것이다.

올리브유

몸에 좋다고 알려진 올리브유는 콜레스테롤을 낮추는데도 효과적인 식품. 불포화지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜레스테롤은 그냥 두고, 나쁜 콜레스테롤의 수치만 낮춰 준다. 다른 기름에 비해 산화가 빠르지 않아 식생활에 활용하기에 더욱 좋다.

꽁치

꽁치에 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추는 효과가 있다. 또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 역할도 한다.



김 100g에는 양배추의 16배, 귤의 30배의 식이섬유가 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 식단에서 빼놓을 수 없는 재료다.

우엉

식이섬유 양이 채소 중에서도 으뜸이다. 칼륨, 마그네슘, 아연, 구리 등의 미네랄도 많이 포함하고 있다. 강판에 갈면 몇 배로 불어난 식이 섬유를 섭취할 수 있다.

아보카도

올리브유처럼 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 이 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

사과

중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는 데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

견과류

견과류를 한 줌 정도를 샐러드에 넣으면 전체 콜레스테롤, LDL, 중성지방 수치를 낮춰준다. (인터넷 건강정보 참조)
 
 

올려짐: 2021년 11월 17일, 수 11:42 am
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