미국 식이요법 지침 개정… 단백질 섭취 권장량 대폭 상향

(올랜도) 최정희 기자 = 최근 미국의 식이요법 지침이 개정되면서 단백질 섭취에 대한 관심이 어느 때보다 높아지고 있다. 단백질 강화 스무디, 피트니스 광고, 고단백 간식 등에서 알 수 있듯, 단백질은 에너지 증진, 근육 강화, 체중 관리에 효과적인 핵심 영양소로 주목받고 있다. 전문가들은 단백질이 단순한 트렌드를 넘어 우리 몸의 거의 모든 구조와 기능에 관여한다고 강조한다.

"단백질은 신체 거의 모든 구조와 기능에 관여합니다." 스포츠 영양 전문가 에이미 굿슨은 이렇게 말했다. 세포 간의 신호 전달, 면역 기능, 근육의 움직임과 회복까지 단백질은 항상 배경에서 중요한 역할을 한다.

그렇다면 단백질은 무엇이며, 어떻게 섭취해야 하고, 하루에 얼마나 필요한 걸까?

단백질이란 무엇인가

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 세 가지 주요 다량 영양소 중 하나다. 칼로리와 에너지를 제공하지만, 그중에서도 단백질의 주된 역할은 신체의 성장, 회복, 기능 유지를 위한 '재료'를 공급하는 것이다.

영양사 크리스티나 쿡에 따르면 단백질은 아미노산이라는 작은 단위로 구성돼 있으며, 체내에서는 이를 필요에 따라 분해하고 활용한다. 아미노산은 총 20가지가 있으며, 이 중 일부는 체내에서 생성되지만 나머지는 음식 섭취를 통해서만 얻을 수 있어 단백질 섭취가 필수적이다.

완전 단백질을 포함한 동물성 식품은 닭가슴살(100g당 약 22.5g), 달걀(1개 약 6g), 그릭 요거트(⅔컵 약 16g), 연어(85g 약 22g) 등이 대표적이다. 이 외에도 살코기 소고기, 칠면조, 참치, 코티지 치즈, 우유 등이 있다.

식물성 식품 중에서는 렌틸콩(1컵 약 18g), 아몬드(약 3회분 기준 약 21g), 퀴노아, 두부, 병아리콩, 검은콩, 에다마메, 치아시드 등도 훌륭한 단백질원이다.

단백질의 역할

단백질은 어디서 섭취하든 거의 모든 생물학적 과정에 관여한다. 쿡은 "단백질은 효소로 작용해 화학반응을 촉진하고, 세포 구조를 만들며, 물질 운반에도 기여한다"고 설명했다. 대표적인 예가 적혈구에 결합해 산소를 운반하는 단백질 '헤모글로빈'이다. 이 단백질 없이는 조직에 산소를 전달할 수 없다.

또한 단백질은 성장과 회복에도 필수적이다. 신체는 지속적으로 조직을 분해하고 재생하는데, 이때 필요한 아미노산을 단백질이 제공하기 때문이다. 이 때문에 단백질은 근육 성장 및 유지와 밀접한 관련이 있다.

면역 기능도 마찬가지다. 굿슨은 "단백질은 항체와 면역세포 형성에 관여해 감염으로부터 신체를 보호한다"고 설명했다. 질병이나 부상 시 단백질 요구량이 증가하는 이유다.

단백질은 음식 소화를 돕는 효소, 에너지를 방출하는 효소, 호르몬(예: 인슐린) 생성에도 중요하며, 콜라겐과 케라틴 같은 구조 단백질은 피부, 모발, 손발톱의 건강을 지킨다.

또한 단백질은 탄수화물보다 소화가 오래 걸려 포만감을 오래 유지시킨다. 이는 식후 혈당 유지와 에너지 저하 예방에 도움을 준다.

하루에 얼마나 섭취해야 할까

최근 미국에서 성인의 단백질 권장 섭취량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g에서 1.2~1.6g으로 상향 조정됐다. 이는 이전보다 최대 2배 가까운 증가다. 예를 들어 체중 68kg인 성인의 경우 하루 82~109g의 단백질 섭취가 권장된다.

개인의 건강 상태나 운동량에 따라 권장량은 달라질 수 있다. 굿슨은 "운동을 자주 하거나 근력 또는 지구력 훈련을 하는 사람은 더 많은 단백질 섭취가 필요할 수 있다"고 조언했다.

하지만 단백질이 많다고 해서 무조건 좋은 것은 아니다. 쿡은 "건강한 성인은 대체로 고단백 식단을 감당할 수 있지만, 만성 신장 질환 환자 등은 고단백 섭취가 신장 기능을 악화시킬 수 있다"며, "자신의 건강 상태에 맞는 단백질 섭취는 반드시 전문가와 상담해야 한다"고 강조했다.